要女装并锻炼，可以从以下几个方面入手：
心理和化妆
训练女性化心理，学会化妆技巧，以符合女性化的形象和气质。
身材塑造
减肥：保持合理的体脂率，避免过瘦或过胖，以免影响穿着效果。
塑身：通过穿女性塑身衣来塑造女性曲线，强调腰臀比，使身体线条更加流畅。
针对性训练：
减少上身力量训练：多做瑜伽、芭蕾等拉伸运动，减少肌肉，使肩部形态更加纤细，缩减肩宽。
增加臀侧肌肉：通过特定训练动作如野驴踢、后撤箭步蹲、蚌式开合等，增加臀侧肌肉，使臀部看起来更加丰满和女性化。
腰部训练：通过腰部瑜伽拉伸和塑身衣束腰，使腰部更加纤细。
胸部塑造
穿文胸：选择合适的运动文胸或聚拢文胸，以支撑和丰满胸部，使其看起来更加女性化。
